寒さの厳しい冬がいよいよ到来しました。寒さや乾燥といった睡眠の敵が多数存在する季節だからこそ、快適な睡眠を得るためにはいくつかの方法があります。
自社でルームウェア・パジャマのブランドを運営している私たちが考える冬の快眠法をご紹介します。
部屋を暖かく保ちましょう
冬は寒さが睡眠を妨げることがあります。寝室の温度を適切に保つことが重要です。快適な寝室温度は一般的に 16〜18℃ と言われています。寒い場合は、ヒーターや電気毛布を利用して、寝る前に部屋を暖めておくとよいでしょう。ただし、寝ている間に暑くならないように気をつけてください。
寝具を暖かくする
冬用の暖かい寝具を使用するのはとても効果的です。ですが、寒いからといって何枚も布団をかけると、布団自体の重さで寝苦しく、快眠どころではなくなってしまいます。できればかけ布団を増やすのではなく、敷布団を増やしたり、室温をあげて調整をするのが良いでしょう。敷布団を増やすことで、床からの冷えを軽減することができ、かけ布団を増やすよりも布団の中は温かくなります。また、暖かく感じるフリース素材や起毛素材の寝具を使えば、布団に入ったときのひんやり感も軽減できるでしょう。厚手の布団や毛布、フリースのシーツなどを使って、体温を保持しやすくします。また、寝具を軽くして通気性を良くすることで、過剰な汗を防ぐことができます。
お風呂に入って身体を温める
お風呂は、寝る1時間半前に。40℃くらいのぬるめに設定して、38℃〜40℃くらいのぬるめのお湯に浸かり、ゆっくり時間をかけて身体を温めるのも快眠法の一つです。入浴後、一度上がった体温が冷えていくにつれて眠気がおとずれます。元の体温よりも低くなるのが入浴から90分後と言われていますので、眠りにつく90分前には入浴を済ませておくといいでしょう。
時間がないときは足湯などで手足を温めるのもいいでしょう。冬場で手足が冷え切っていると、うまく手足から熱を逃がすことができず、体温が下がりません。なかなか体温が下がらないと、眠くならない。なかなか寝付けない、となってしまいます。
とはいえ、帰宅が遅くなってしまったりと入浴のタイミングを逃すこともありますよね。そんなときは、足湯を試してみましょう。手足を温めて放熱を促すことで、眠りやすい体温になっていきます。
寝る前のリラックス方法
寒さだけでなく、冬は暗くて早く夜が来るため、気分が落ち込みやすくもなります。リラックスできる方法を見つけることが大切です。例えば、温かいハーブティー（カモミールやラベンダーなど）を飲んだり、アロマオイル（ラベンダーやサンダルウッドなど）を使ったりすると、心地よく眠りやすくなります。身体を楽にするためにストレッチをするのもいいですが、あまり負荷がかからないものにするのが良いでしょう。
日中に太陽を浴びる
冬は日照時間が短くなるため、体内時計が乱れやすくなります。日中に外に出て、太陽の光を浴びることが、夜の眠りの質を向上させるのに役立ちます。それは、日中に太陽の光を浴びることで夜間のメラトニンが作られるためです。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠が改善されます。メラトニンはホルモンの一種で「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体が眠れるよう促してくれます。
食事に気をつける
夕食をあまり遅くに食べないようにし、消化に負担のかからない食事を摂ることも重要です。温かいものを食べると体温を効果的に上げることができます。冬場は鍋やおでんなど温かくておいしい食べ物が多いですよね。積極的に夜の食事に取り入れてみてください。外食などでどうしても夜遅い食事になってしまった場合は、やわらかい食べ物や消化に良い食べ物がおすすめです。寒い時期には、温かいスープやお粥などが体を温めてくれます。ホットミルクやハーブティー、白湯など、体を温める飲み物がおすすめです。
脂っこい食べ物やカフェイン、アルコールは眠りを妨げることがあるので、避けた方が良いです。カフェインには眠気を覚ます働きがあるので、眠れないときは特に避けましょう。
湿度を保つ
冬は乾燥しやすい季節ですが、湿度が低いと喉や鼻が乾燥し、寝ている間に不快感を感じることがあります。加湿器を使って、室内の湿度を適度に保つことが安眠に繋がります。これらの方法を組み合わせて、自分に合った安眠のコツを見つけることが大切です。冬の寒さの中でも、質の高い眠りを得ることができるはずです。
部屋着やパジャマを身につける
寝る際に身に着けるパジャマは眠るために作られた衣服であり、様々な機能を備えています。
人は季節関係なく、眠っている間に多くの汗をかきます。眠った後に汗をかくことによって体温の上昇を防ぐため、深い眠りが得られるのです。汗をかくことは快眠に重要ですが、吸湿性や吸水性が低い衣服だと汗で肌がべたついて寝づらくなります。また、通気性が低い衣服だと熱が逃げずに蒸れてしまい、汗がひきにくくなります。吸湿性や吸水性、通気性に優れたパジャマを着ることで、就寝中も蒸れたり肌がべたついたりせず、快適な睡眠が得られます。
また、冬場は寒さを感じないように、体温を逃がさない工夫が必要です。パジャマは体温調節がしやすいように計算されているため、冬用のパジャマを選ぶと寝冷えを防ぐことができます。
パジャマは身体を締め付けないようにゆとりができる作りになっています。首元や胸元が開いているパジャマは、息苦しさの心配もなく、動きやすいため快眠が得やすいです。自身に合ったサイズのパジャマを着ることでより快眠につなげることができます。