ステイホーム太りは大丈夫!?立ち仕事中にできる簡単トレーニングをご紹介。

2020.07.04

2ヶ月に渡って続いた”ステイホーム”で、ついつい太ってしまった・・・そんな販売員の方も少なくないのではないでしょうか。

在宅ワークと言いながらも、いつもよりもリラックスした状況で仕事のできる環境に身を置いたり、外出できない分お家でお菓子や間食を楽しんでしまったり、単純に運動量が少なくなったり、理由は様々考えられますよね!

 

それでは、気持ちを切り替えて!

立ち仕事に重要なオススメ体幹トレーニングと、立ち仕事中にもできる簡単トレーニングをご紹介します。

 

そもそも、体幹とは?

「体幹トレーニング」・・・よく話題にも上り、”体幹”というワードを知っているという人も多いのではないでしょうか。しかし実際には、この「体幹」が、体のどの部分を指す言葉なのかをきちんと理解している人は、それほど多くはないと思われます。。。

体幹とは、その名の通り「体の幹(みき)」の部分のこと指します。植物の幹を人間の体に例えた言葉で、手足を支える胴体部分のことを指します。そして、この胴体部分の深層部にある筋肉、深層筋(インナーマッスル)が骨を支え、さらに体の表面にある筋肉、表層筋がそれを守っています。

 

体幹の役割としては、大きく分けて3つの役割があります。

まず1つ目が、内臓の位置を支える役割です。人間の体の内臓は、すべて体幹に位置しているので、体幹がずれると、内臓もずれることになるのです。

そして、2つ目の役割は、姿勢を正しく保つことです。人間の直立2足歩行を内側から支えているのは、体幹なのです。骨を支える深層筋と、それを守る表層筋が正しく機能することで、正しい姿勢を維持できるのです。体幹が崩れると、姿勢も崩れ、正しい姿勢を保つことができなくなります。

3つ目は・・・すべて体を動かすための役目を担っているのが、体幹なのです!私たちが、自在に体を動かせるのは、体幹が正しく機能しているからであって、これが弱くなると、体を思うように動かせなくなるのです!

 

超簡単な体幹トレーニングを3つご紹介!

■腹筋と背筋を鍛える

まず、床にうつぶせになり、両肘がそれぞれ肩のちょう真下になるように位置します。そのまま体全体をゆっくりと持ち上げ、ひじと両足のつま先で支えていきます。そして、体が一直線になるような姿勢をとります。この姿勢を約10秒間続け、それを何セットが繰り返します。最初は短時間から始め、次第に長く続けられるようにしましょう。

 

■腹筋とお尻の筋肉を鍛える

まず、四つん這いの姿勢をとります。そして、5秒ほどかけて片足をまっすぐ後ろに上げていきます。そしてさらに、5秒ほどかけて片足を戻し、また反対側の足を、5秒ほどかけてゆっくりと上げていきます。これを繰り返すことで、腹筋とお尻の筋肉が鍛えられていきます。

 

■太ももお尻の筋肉を鍛える

まず、仰向けに背中をつけて横になり、膝を立てます。
そして、ゆっくりとお腹とお尻をあげていきます。ちょうど体全体で三角形を描くような姿勢になるように、ゆっくりと持ち上げていきます。この姿勢を保ったまま、片足をまっすぐ一直線に伸ばし、10秒ほどキープします。これを交互に行っていきます。

 

誰でも簡単!どこでも簡単!立ったままのトレーニング

立ったままできる筋トレとは、立ちながら体幹や腹筋、下半身を鍛えるトレーニング方法です。「ニートゥーエルボー」というトレーニングや、お腹回しなど、特別な器具も不要な簡単な筋トレなので、運動初心者でも手軽に挑戦することができます。毎日継続することで、筋肉を鍛える効果だけでなく、ダイエットやむくみ解消の効果を得ることもできちゃいます♪

 

一般的に筋トレをするためには、場所やトレーニングするための時間を確保しなければなりません。しかし、立ちながら筋トレをするので、スペースもとらず、忙しくて筋トレの時間をとることができない人でも仕事や家事をしながらすることも可能です!そして、筋肉を鍛えるトレーニングというと、運動が苦手な人にとってはハードルの高いものに感じますが、立ったままできる筋トレは、特別なトレーニング器具を使用しなくても、簡単に誰でもはじめることができちゃうのです!筋トレの動き自体も単純で取り組みやすいものが多いので、筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。

 

■ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、腹筋の中でも腹斜筋を集中的に鍛え、脇腹を引き締めることができます。

 

<ニートゥーエルボーのやり方>

①両足を肩幅程度に広げて立つ

②両手を頭の後ろで組む

③右足を上げ、左腕の肘が右足の膝とつくように上半身を斜め下に向かってひねる

④ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様におこなう

⑤③と④の動きを約1分間繰り返す

※足を高く上げ、上半身をしっかり捻ると効果的です。

 

 

■お腹回し

お腹回しをおこなうと、腹筋の中でも腹直筋を鍛えることができます。

 

<お腹回しのやり方>

①両足を肩幅に開いて立つ

②お腹を左斜め後ろ→前→右斜め後ろ→前の順番に、8の字を描くように回す

③②を30回繰り返す

※腹筋を意識してお腹を回すと、高い効果を得ることができます。

 

ステイホームで鈍ってしまった身体に、簡単にできるトレーニングで刺激を与えてみてはいかがでしょうか!

きっと、身体のバランスを整えることで立ち仕事での疲労も軽減されるはず!ぜひ試してみてください♪

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